Rucola e o legumă cruciferă, mai puțin celebră decât suratele ei din aceaași familie, precum varza de Bruxelles, broccoli sau, desigur, varza noastră cea de toate zilele. Cu toate acestea, însă, rucola ne oferă, pe toate planurile, la fel de multe beneficii.
De pildă, frunzele de rucola, de regulă mici și fragede la atingere și cu un gust ușor piperat, conțin un nivel ridicat de polifenol și nitrați benefici pentru sănătatea noastră. Un studiu din 2014 arată chiar că un consum ridicat de nitrați poate duce la scăderea tensiunii arteriale, a cantității de oxigen de care ai nevoie în exercițiile fizice și îți e aliat în provocările tale sportive.
În general consumul de fructe și legume îți scade șansele de îmbolnăvire grație nivelului ridicat de antioxidanți, fibre și fitochimicale. Însă rucola și legumele crucifere, în special, aduc niște beneficii sănătății noastre, pe care alte legume nu le au.
BENEFICII
1. Reducerea riscului de cancer
De principiu, orice dietă, atâta timp cât e formată din multe legume, contribuie la reducerea riscului de cancer, studiile arată că anumite tipuri de legume pot aduce în mod special niște beneficii în prevenirea cancerului.
Un studiu din 2017 asociază mâncatul de legume crucifere cu un risc redus de cancer și o rată de mortalitate, în general, mai redusă. Legumele crucifere sunt o sursă de glucozinolați, care conțin la rândul lor sulf. Glucozinolaților li se datorează probabil atât gustul amărui cât și efectul anti-cancerigen. Organismul nostru nostru separă glucozinolații în mai mulți compuși benefici pentru noi, inclusiv sulforafan.
Cercetătorii au descoperit că sulforafanul poate să inhibe enzima histon-deaceliza, unul dintre factorii responsabili de avansul celulelor cancerigene. Abilitatea de a opri aceste enzime ar putea face ca, în viitorul apopriat, mâncărurile ce conțin sulforafan să devină o parte importantă din tratamentele împotriva cancerului.
Diverse studii au asociat dietele bogate în legume crucifere cu un risc redus de cancer la sân, cancer colorectal, cancer pulmonar sau cancer de prostată. Chiar și așa, cercetătorii spun că e nevoie de mai multe studii și dovezi pentru a trage o concluzie definitivă.
Cruciferele ușor de recunoscut ar fi broccoli, conopida, varză albă, varza de Bruxelles și napii. În rândul celor mai puțin cunoscute sunt varza chinezească și năsturelul.
2. Prevenirea osteoporozei
Rucola este bogată în nutrienți vitali pentru sănătatea oaselor, cum ar fi calciul sau vitamina K.
Având o contribuție importantă în metabolismul oaselor, riscul unei fracturi crește odată cu deficiența de vitamina K. 20 de grame de rucola conțin aproximativ 21.8 de micrograme de vitamina K, ceea ce reprezintă deja un sfert din doza zilnică recomandată de 80 micrograme.
Un consum adecvat de vitamina K contribuie la sănătatea oaselor, având un rol vital în mineralizare pentru că ne ajută la absorbirea și excretarea calciului - la rândul lui un nutrient vital. Așadar, rucola ajută și la doza noastră zilnică de calciu, 20g de rucola însemnând 32 de micrograme din cele 1000 recomandate pe zi.
3. Controlul diabetului
Mai multe studii au arătat că legumele duc la reducerea riscului de diabet de tip 2, în mod special verdețurile.
De asemenea, experimentele pe șoarecii de laborator au arătat că extractul de rucola are efecte antidiabetice. Pe lângă asta, rucola și legumele crucifere sunt o sursă bună de fibre, ceea ce ajută la reglarea glucozei din sânge și la reducerea rezistenței împotriva insulinei.
4. Sănătatea inimii
Legumele, în sepcial cele crucifere, au un efect protector asupra inimii. Un studiu din 2017 asociază dietele bogate în legume crucifere, salate și verdețuri cu reducerea riscului de boli cardiovasculare. Alt studiu din 2018 ne spune că o dietă bogată în legume crucifere reduce riscul de ateroscleroză la femeile în vârstă. Ateroscleroza e o afecțiune ce crește riscu de probleme cardiovasculare grave.
Efectele protectoare ale acestor legume s-ar putea datora unei concentrații mari compuși benefici din plante, incluzând polifenoli și compuși organosulfurici.
NUTRIȚIE
20g de rucola conțin, în medie:
- 5 calorii
- 0.516 g de proteină
- 0.132 g de grăsimi
Din necesarull zilnic al următoarelor, 20g de rucola ne oferă:
- 27% din necesarul de vitamina K
- 3.2 % din necesarul de calciu
- 2.5% din necesarul de vitamina C
DIETĂ
Oamenii încearcă de obicei să pună rucola proaspătă la salate, dar merge foarte bine și cu pastele, tocănița ori în diverse sosuri. Pe lângă asta, e mult mai ușor de sotat decât varza sau alte salate. În plus, datorită frăgezimii sale, dă mai multă aromă mâncării decât, de exemplu, spanacul adult.
Câteva sfaturi despre cum poți include rucola în dieta ta zilnică:
- Merge foarte bine cu omleta
- Un pumn de rucola merge excellent într-un amestec cu un suc sau un smoothie de fructe
- Rucola poate fi sotată cu puțin ulei de măsline, împreună cu niște condimente, piper și parmezan. Merge bine și cu o garnitură sau cartof fierți
- La fel de bine, o poți adăuga și la orice sandviș
ATENȚIE, TOTUȘI!
Din momentul în care o cumperi, rucola trebuie ținută la frigider și consumată în următoarele două-trei zile.
Atunci când alegi ce mănânci cu scopul de a duce o viață mai sănătoasă, ori a de preveni apariția unei boli, e important să ții minte că ce contează mai mult este dieta în întregimea ei, respectiv obiceiurile tale alimentare. Încearcă să ai o dietă cu nutrienți diverși, mai degrabă decât să te concentrezi prea mult doar pe câteva alimente.
Persoanelor care iau anticoagulanți le este recomandat să evite schimbările bruște. Nu începeți deodată să mâncați mai multe sau mai puține mâncăruri cu vitamina K, pentru că această vitamină joacă un rol important în coagularea sângelui și vă dați organismul peste cap.
Iar,dacă este păstrat într-un loc nepotrivit, sucul de legume bogat în nitrați poate adună bacterii care transformă nitrații în nitriți. Iar o cantitate mare de nitriți poate fi dăunătoare.
De asemenea, reține că un consum ridicat de mâncăruri bogate în nitrați poate interacționa cu diverse medicamente, cum ar fi nitrații organici, nitroglicerina ori meicamente cu nitrți pentru tratarea anginei.
PE SCURT
Rucola aduce la fel de multe beneficii ca alte legume crucifere, cu avantajul că noi v-o punem pe raft la magazin mereu proaspătă. Are un conținut ridicat de nutriți și aduce o contribuție semnificativă și sănătoasă majorității dietelor.
O dietă variată în astfel de legume poate preveni bolile cardiovasculare, obezitatea sau cancerul.
